【科普营养】这样吃晚餐，保你瘦得快！

文章来源：隧谦的营养小屋

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虽然既往已经推送过数篇关于减重的推文，还是会有朋友跑来问早餐怎么吃晚餐吃些啥之类的问题。鉴于晚餐对于减肥会是很重要的一顿饭，今天这篇就给大家来点儿可以实操的小Tips。觉得有用的话，勿忘分享哦~

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

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晚餐 就不一样了。一天中最放松的一顿饭，可选择范围非常大，容许自我填塞的时间非常宽裕，外加上终于是自己的“贤者时间”，往往会伴着手机或热剧一同消磨。不知不觉中，就能下肚七八百大卡的热量。这还没算上外出赴局的，酒水饮料一起上，热量摄入更超标。

前段时间很火爆的、来自协和团队的一篇发表在Nature Communications上的研究就给出了一个结论：同样在8小时之内做限制进食（大家可能听说过的16:8轻断食），不吃晚餐组相比于不吃早餐组，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、增加肠道微生物的多样性，从而有利于肠道健康。

为何同样少吃一顿饭，不吃晚饭就比不吃早餐对解救因胖而生的困扰更有帮助呢？协和学者们认为，人体原始的生物钟可能发挥了强大的作用！我们身体的血糖、脂质和能量代谢，都会受体内生物钟的调控，并且在一天之中会有所起伏，而不是一成不变。胰岛素敏感性在清晨最高，此时胰岛β细胞的反应最快，且食物热效应（因为吃东西而让能量消耗增加的现象）最旺盛。（你是不是对早餐重新坚定了信心呢？）

既往的一些动物及人群研究结论也提示过，晚餐吃得太晚和/或太丰盛（尤其是食物脂肪含量高），会让胰岛素敏感性大大降低，干扰肠道微生物的平衡，增加身体脂肪的囤积。这在咱们既往的推文中讲过。

说了一堆大道理，还是得回归实操。晚餐怎么安排，才能既有利于减肥，又能避免饿成狼呢？

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

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