看看你的体型属于哪一种？

下面是四种常见的体型，看看你属于哪一种？在确认你的体型后，可以查看下面的要点进行针对性的训练来改善您的体型。

1.香蕉型

（瘦弱竹竿，专注全身复合的力量训练，如负重深蹲，相扑式硬拉，卧推等。香蕉型本身肌肉含量和脂肪含量一般不多，所以体重偏轻如皮包骨，所以不需要在做额外的有氧运动）

2.苹果型

（腹部脂肪偏多，力量训练的同时一周2-3次的HIIT和腹肌训练。2-3次的HIIT可以不同的形式来进行，来最大效率燃烧脂肪且保持肌肉。HIIT建议：变速跑，变速跳绳，变速单车）。

3.梨型

（下半身脂肪偏多，上半身力量训练为主，如俯卧撑,哑铃推举，哑铃划船,辅助引体向上等，下半身用自身重量来为下半身或轻重量来塑型即可，如无负重深蹲,轻重量高次数的箭步蹲。同时搭配HIIT，建议如变速游泳，变速划船机）。

4.沙漏型

(脂肪均匀分布全身，肩宽与臀围差不多。力量训练全身兼顾，但不要过度训练下腹与侧腰，以免腰围显粗导致曲线不明显。若体脂率比较高，可搭配2-3次的HIIT，如自身重量的循环训练。若体脂率正常，则搭配2-3次的均速有氧来保持体型即可。

HIIT是什么？

HIIT 是高强度间歇性训练法，结合高强度的爆发期训练和低强度的恢复期组合训练。

研究指出HIIT帮助减脂者所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练（中等速度持续20-60分钟）的9倍。

参考安排方法：

1.选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳，跳绳），并进行5分钟的热身。

2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.训练正式开始，如过你选跑步，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。

4.冲刺保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。

5.整个训练控制在15-20分钟以内。

6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。

——FITTIME