减肥or增重，以下原则缺一不可！

2015-03-26 14:40:34 浏览：1103 作者：临床营养网

段云卉

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养医师，

曾在重症监护科担任住院医师工作两年，擅长危重症患者的营养评估及肠内肠外营养支持治疗。

专业领域：各类慢性疾病的临床营养治疗及孕期营养指导。

目前主要从事营养门诊、营养会诊、营养宣教及肠内肠外营养治疗等相关工作。

医院地址：北京市朝阳区工体南路8号。

坐诊时间：每周二、周五下午13:00-16:30

门诊地点：医院西门对面体检中心二楼203室咨询电话：010-85231415

导语

不管是减肥还是增重，没有一个饮食计划是放之四海而皆准的，但几乎所有能让你实现减肥、增重的合理饮食计划，都遵循四个原则：

1.热量关系

2.宏量营养素平衡

3.食物选择

4.进食时机

热量关系

热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。

如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。

但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。

宏量营养素平衡

正当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。

你可以采用低热量／高热量饮食来减重／增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确——在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。

如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。对于进行系统训练的者，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。

在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

食物选择

需要说明的是，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量高的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。

如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。

进食时机

最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话：“其实什么时候吃真的没什么要紧的……"

增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。

但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此，坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

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