你家孩子的早餐、中餐、晚餐吃对了吗？

张片红

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师

擅长：病人营养的诊治、代谢综合征营养管理，特别擅长疾病导致体重降低的营养综合诊疗。

现任中国营养学会理事，中国营养学会临床营养分会委员；中华医学会肠外肠内营养学分会委员；中国医师协会营养医师专业委员会常委；《肠外与肠内营养》、《医学参考报营养学频道》编委；宁波卫生职业技术学院兼职教授。

主持或参与国家科技支撑计划、省重大专项、省科技创新团队自主科研项目等20余项课题；发表论文30余篇（其中SCI论文4篇）；主编、参编营养学著作21本。主持承担国家继续教育项目“临床营养诊断与治疗进展”、“代谢综合征防治分层递进式营养干预进展”等2项。

健康理念：营养决定健康。
门诊：周二上午专家门诊（地点：门诊楼316室），周四下午精英门诊（地点：国际保健中心名医馆二楼诊室）。
电话：0571-87783852
地址：杭州市解放路88号浙江大学医学院附属第二医院营养科

5月20日，是学生营养日。您孩子的早餐、中餐、晚餐吃对了吗？

对此中国营养学会理事、浙医二院营养科主任张片红主任医师讲到：“今天这个话题是很多人关心的，也有不少人存在疑问，比如现在的孩子想吃什么就有什么，还存在营养不良的问题吗？”

孩子吃得对不对，营养好不好，从孩子的一日三餐就能体现出来，有的孩子瘦得像豆芽菜，有的孩子大腹便便。作为家长，孩子的早餐、中餐、晚餐，您做对了吗？

关于吃零食的建议
可以经常吃的零食——

糖果类：没有；
肉类、海产品和蛋类：水煮蛋；
谷类：无糖或低糖燕麦片、煮玉米、无糖或低糖全麦面包、全麦饼干等；
豆和豆制品：豆浆；

蔬菜水果类：香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等；
奶及奶制品：纯鲜牛奶、纯酸奶等；
坚果类：非盐焗或裹糖的花生米、核桃仁、瓜子、杏仁、榛子等；
薯类：蒸、煮、烤制的红薯、土豆等；
饮料：不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等；
冷饮类：没有。

适当食用（要少吃）的零食——

糖果类：黑巧克力、牛奶巧克力；
肉类、海产品和蛋类：牛肉干、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯肉干、卤蛋、鱼片等；
谷类：蛋糕、饼干等；
豆和豆制品：豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等；
蔬菜水果类：海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉片等；
奶及奶制品：奶酪、奶片等；
坚果类：琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等；
薯类：甘薯球、干地瓜干等；
饮料类：咖啡、果汁含量超过30%的果蔬饮料等；
冷饮类：鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

限制食用（最好不吃）的零食——

糖果类：棉花糖、奶糖、软糖、水果糖、话梅糖；
肉类、海产品和蛋类：炸鸡块、炸鸡翅等；
谷类：膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等；
豆和豆制品：没有；

蔬菜水果类：罐头、蜜枣、果脯等；
奶及奶制品：糖炼乳等；
坚果类：没有；
薯类：炸薯片、炸薯条等；
饮料类：高糖分汽水、可乐等果汁含量小于30%的果味饮料等；
冷饮类：雪糕、冰淇淋等。

两成学生超重或肥胖是因为荤菜吃太多，每天荤菜量不要超过一块红烧肉+七八只基围虾+一个鸡蛋。

张片红主任首先说到的是：儿童青少年肥胖

“目前，我国学生最普遍、最严重的健康问题是肥胖。在我们沿海地区，学生们一般不会缺乏营养，而是营养过剩。肥胖同样是一种营养不良，需要纠正。很多老一辈认为，孩子么，正在生长发育，多吃一点，肉多一点儿，正常，这是错误的。肥胖是一种疾病，如果不加改善，会带有其他更严重的疾病。”张片红主任说。

去年的《中华儿科杂志》上刊登了一篇名为《中国六城市学龄儿童代谢综合征流行现状》的调查报告，报告指出，2009年10月至2010年10月，北京、天津、杭州、上海、重庆和南宁的六个医学中心开展儿童肥胖与代谢综合征的流行病学调查。调查发现，这六个城市7-16岁中小学生中，超重和肥胖的比例占到了19.9%。也就是说，每5个中小学生中，就有一个是超重或者肥胖，其中，超重占11.0%，肥胖占8.9%。

这个数字很惊人，为什么我们有这么多胖孩子？主要原因是摄入的能量太多了，多余的能量在体内转化成脂肪。

“说得直接一点，我们的孩子吃荤腥太多了，家人认为荤的有营养，蛋类、肉类和海鲜类制品吃太多。有位妈妈和我说，孩子十一二岁，为了让他蹿个子，每天给他烧红烧肉、大排，孩子胃口很好，一顿能吃四五块红烧肉。我对她摇摇头，你这是要让儿子变成大胖子，年纪小的时候养起来的脂肪比大的时候更不容易减，因为小时候胖，是脂肪数量在增加，大起来胖，是脂肪体积在增加。”

张片红主任说，按照中国营养学会所著的《中国居民膳食指南》，中国居民每天吃荤腥的量是畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克，学生（指7-16岁的中小学生）参考这些数值的下限，每天吃一两肉、二两鱼虾、一个蛋就能维持身体所需。

这一两肉、二两鱼虾有多少？一两肉可以想象成一块红烧肉或一块鸡胸肉，二两鱼虾也就是七八只大一点的基围虾或两块鱼肚子肉。

量这么少？孩子够吃吗？现场的家长一阵议论。张片红主任回答，荤腥的量的确是够了，为什么孩子吃一块肉觉得不饱？这主要是蔬菜、水果的量不达标，按照《指南》，学生每天吃6两蔬菜、4两水果，一天吃足一斤蔬果。“而我们很多家长的做法是，孩子肚子饿，就给他吃肉，吃了过量的肉，肚子是饱了，热量也超标了。”

早餐对学生来说是一天中最重要的一餐

至少要有主食和肉类，否则三四节课时孩子会低血糖思想不集中。

“说说我们家长实际遇到的问题，有些，我也不可幸免。”张主任说。

孩子6点起床，7点上学，家长9点上班，不是所有家长都会起床给孩子做早餐，许多家长的做法是准备好面包、牛奶和鸡蛋，让孩子自己拿上当早餐，或者给孩子早餐钱，让他在路上买。

中餐，统一吃学校里的营养午餐。大多数孩子不喜欢吃，嫌肉不够多，味道不好。他们宁可到校外买小吃、零食、甚至泡面吃。

晚餐，爸妈回到家里，心疼孩子一天没好好吃饭，他喜欢吃什么就做什么，把这顿当做正餐，觉得孩子就靠这顿补回来了。

“这些做法全部是有问题的。”张主任说，家长要让孩子吃好，首先得从自己开始改变。

三餐的比例要合适，基本上以三三三等比例划分。

早餐对学生来说是一天中最重要的一餐，孩子早餐光吃面包、牛奶和鸡蛋是不够的。

建议的做法是，早餐给孩子准备一大碗主食，可以是粥、米饭或面类，它们能较快地转化成葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。最好还要有一些肉类、水果、蔬菜、牛奶和鸡蛋。

学生早餐要吃饱、顶饿。学生上午的课业负担比较重，如果早餐不吃谷类、肉食，那他们在三四节课的时候会低血糖，这导致他们思想不集中、小动作多起来，饿到中午，更可能头昏脑涨。

营养午餐众口难调但够营养

晚餐不能吃太饱，否则做作业效率低

“中餐呢，家长们可能说，‘这我们无能为力’，但你们的态度也会影响孩子。你们认为营养午餐菜不好吃、没营养，孩子就有借口不吃午餐，到外面买零食。其实，中国的营养午餐是由营养专家设计的，营养能够维持孩子一顿所需。至于，孩子认为午餐味道不好，这没有办法，1000个孩子就有1000种爱吃的口味，营养午餐为了让大众接受，只能采取比较常见的口味。”张主任说。

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