科学减肥三步走

青岛第一疗养院 营养科主任

青岛大学医学院 硕士研究生导师

◆全军医学营养专业委员会 常务委员

◆济南军区健康管理专业委员会 委员

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科学减肥三步走

随着现代生活方式的改变，进食过量、体力活动过少导致越来越多的人体重超标甚至肥胖。现实生活中，很多人通过一味的节食或者过度运动等极端方式来减肥，这样往往只会伤害身体，我们应当通过以下三个步骤科学减重。

一、明确体重控制目标

1. 肥胖度：

   
   

标准体重=身高（cm）- 105

肥胖度（%）=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%

体重超过标准体重10%为超重，超过20%以上为肥胖。

2.体质指数（BMI）：体质指数（BMI）=体重（kg）/［身高（m）］2

BMI：＜18.5 消瘦

BMI：18.5～23.9 正常

BMI：24.0～27.9 超重

BMI：≥28 肥胖

3.腰围：直立，双脚分开25-30cm，皮尺绕肚脐一周的长度。

二、科学减肥之膳食营养指导

1.控制能量：总能量（kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（kcal/kg·d）。若体重已经超标，能量限制应逐渐降低，避免骤然下降。

成人每日能量供给量估算表（kcal/kg标准体重）

2.选择低能量食物：食物选择应在保证营养的前提下，少食用脂肪含量高的食品、少喝软饮料、酒类，多选择低能量、有饱腹感、富含膳食纤维的食物。

低能量蔬果：大白菜、番茄、苹果、葡萄、柚子、菌菇类等。

低能量淀粉类：糙米、五谷米、山药、芋头、菱角等。

低能量蛋白质类：豆腐、黄豆、猪肉、鸡肉、鱼肉、海参等。

3.烹调方法：烹调方法以蒸、煮、卤、炖或是生食为主。

4.膳食习惯：进食不要太快，定时进餐，不吃热量过高的零食，不挑食。

三、科学减肥之运动攻略

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