看似简单的一日三餐

2021-02-11 14:33:46 浏览：585 作者：临床营养网

吴瑛

营养师

第三军医大学营养与食品卫生学专业硕士研究生在读

中国营养学会会员

中国心理卫生学会会员

主要研究方向：植物化学物与慢性病。擅长糖尿病、高脂血症、肥胖症等慢性代谢性疾病营养治疗及膳食管理，参加糖尿病、脂肪肝等多项临床科研课题及军事项目

发表多篇国家级核心期刊学术论文及各类科普文章。

看似简单的一日三餐

“一日三餐”【最正确的吃饭顺序】

①不喝甜饮料，先吃水果；

②喝一小碗开胃汤；

③吃清淡蔬菜，把胃填大半；

④吃主食；⑤吃鱼肉类菜肴,可少许饮酒。

注：可供参考。

中国营养学会建议的粗粮摄入量是每天50克—100克，太少或过多都不好。粗粮包括精米白面以外的谷类和豆类。合理食用，不但可以预防便秘、动脉硬化、高血压、高血脂、糖尿病等病症，还具有一定抗衰老作用。但其含有较多食物纤维，吃多了会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会降低人体的免疫能力。因此，一日三餐粗细粮搭配吃才最合理。

早餐喝点粗粮。

早上，胃肠尚未完全“苏醒”，这时不宜吃太粗糙的食物，如窝头。喝粗粮是理想的选择，煮粥时，可以适量加点燕麦、糙米、薏米等。也可以在磨豆浆时多加几种豆子，如红豆、绿豆、黑豆等。粗粮豆浆或粗粮粥保留了一定量的膳食纤维，可促进肠道有有益菌增殖，加速肠道蠕动。

中午粗粮入菜。

中午，人体的消化功能较好，可以多吃点粗粮。一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等整粒的豆子，以及红薯、玉米等此时吃就比较好。不但能保障碳水化合物的供应，还能提供更多维生素和人体必须的微量元素，满足整个下午所需的能量。粗粮还可以入菜，最佳搭配是鸡蛋和肉类，做道玉米排骨汤、黄豆炖鸡都是不错的选择。

晚餐粗粮细作。

粗粮细作好消化，晚餐最好选不胀气、促睡眠的。建议晚餐可以喝晚小米粥，或者吃大米小麦做成二米饭。因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。还有，需要提醒的是，粗粮虽好但有胃病或消化性溃疡的人不宜多吃。老人消化功能减退，要少吃，最好粗粮细作，尽量蒸煮，少油炸。学龄前儿童的胃肠道发育不成熟，消化吸收功能差，不宜多吃。

每天午睡30分钟

国外研究发现，每天午睡30分钟，不仅可有效缓解疲乏，提高下午和晚上的工作效率，还能使患冠心病的危险降低30%。有专家把午睡形象地比喻为最佳的“健康充电方式”。研究显示，午睡半小时效果最好，最长不超过1小时。

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