40+女性必读！40+女性怎么吃更抗衰/防胖/消肿/情绪稳定...从容应对更年期

2025-09-08 17:22:38 浏览：33 作者：临床营养网

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

这篇推文2025最新：这样吃饭，瘦得快+不得病（抄作业啦~下面，有网友私信留言投稿，希望了解更年期饮食。鉴于身边即将进入和已经进入更年期的姐妹们越来越多，确实有必要说说更年期的吃吃喝喝~

更年期，也叫围绝经期，是每个女性朋友此生绕不开的考验。单是这个名字，就令人望而生畏，有一种“青春易逝，芳华不再”的忧伤……

皱纹和下垂等“表象”问题还能通过医美延缓，但潮热、体重/体脂肪增加、情绪波动、骨质流失等挑战，除了激素疗法（还得在专业医生评估和指导下使用），尚没有什么立竿见影的冻龄神器。

真的只能静待花谢吗？

当然不是！我们的身体其实很神奇，只要你善待她，她就能回报你长久的花期（这里公正地剧透一下：其实女性的花期比男性长多了~

）。当我们吃对食物，就能在体内上演玄幻剧情：荷尔蒙的变化能够因为关键营养素摄入量充足而被“管控”，从而缓解因为激素水平改变带来的恼人症状，改善或维系整体健康。

爱心提示：每个姑娘踏入围绝经期的年龄不同，大多数40岁以后开始，或早或晚。因此，如果你还在35+的年龄段，可以早一些尝试“更年期饮食”，这样有助于延迟不适症状的到来。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

养好“硬骨头”

雌激素水平的下降会加速骨质流失，增加骨质疏松症风险。骨矿物质含量及密度越高，成为娇弱脆皮人的风险越低。以下这些关键营养素，建议所有30+女性高度关注！高度关注！高度关注！（三遍~

※ 高钙食物：乳制品、强化钙的植物奶、高钙绿叶蔬菜（比如确实不太好吃的羽衣甘蓝，以及我自己总结过的，全网狂传的高钙蔬菜清单）、杏仁等，都是值得你拥有的硬骨头赞助商。

※ 维生素D：这种有钙元素加油剂美誉的“阳光营养素”，是帮助你把钙元素转运、代谢和存储进骨骼里的关键快递员。多晒太阳！晒不够就吃深海肥鱼（比如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等）、蛋黄（当然，也别为了补D吃太多蛋黄）。吃不够就补，中国多到溢出来的补充剂市场，有的是维生素D补充产品。当然，有条件的最好先抽血查一下自己的维生素D水平，再遵医嘱补充。另外，别说我没有提醒你们：D3优于D2哈~

※镁和维生素K：也是硬骨头的好盆友。菠菜、西兰花和南瓜籽等食物，可以列入日常购物清单。

管理体重！！！

雌激素水平降低带来的最可恶的改变就是：新陈代谢减慢，体重嗖嗖嗖增加。比可恶更可恶的是，增加的体重里，脂肪占比更大（而不是肌肉……

管住嘴+迈开腿+适度抗阻运动，麻烦你们认真对待。还有哈，每周称一次体重，懂的都懂~

管住嘴，不止是避免吃进肚太多能量，还需要选对食物，帮助对抗腹部脂肪的囤积，以及维持逐渐衰减的肌肉量。主要的TIPs包括：

※ 足量的瘦优质蛋白质：鸡肉、鱼、豆腐、豆类等“瘦蛋白”——吃够它们，能让你的饥饿感来得晚一些，肌肉量维持得久一些。

※ 膳食纤维：全谷物、品种丰富的蔬菜和水果，帮助你稳定餐后血糖，延缓饥饿和嘴闲导致的吃吃吃。

※ 好脂肪：如橄榄油、坚果、牛油果等来源的脂肪酸，对心脏友好，且不像动物脂肪那样更容易“存下来”（存脂肪这件事，想想就挺够劲儿的）。

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