高血压青睐重口味，重口一族如何破？

邢珍时 医院营养师

现工作于宁波市第二医院

擅长肠内营养与慢性肾病的营养治疗。

科室微信：nbeyyyk（宁波二院营养科）

电话：0574-83870380

最新DRIS（中国居民膳食营养素参考摄入量）建议，18岁以上成人每人每日钠的AI（适宜摄入量）1500mg，PI（预防非传染性慢性病的建议摄入量）为2000mg。食盐的主要成分就是氯化钠，而1克盐中存在393mg的钠，所以换算一下，AI约为3-4克盐，PI约为5克盐。我们摄入钠的来源除了烹调时或食用时外加的调味品，食物自身也含有微量的钠。所以即便忽略食物自身所含的钠，每人每日也不应超过5克盐，高血压患者更应低盐饮食，也就是每人每日2-4克盐。

经过反复称量，我们发现用盐平铺一个啤酒瓶盖子的容量，就为5克，注意这是一天的量呦。反思一下，我们烹饪的时候，是不是一餐就超标了？所以，有了数量的直观印象，高血压患者就能更好的控制食盐的摄入。

减少盐的用量是为了减少钠的摄入。WHO（世界卫生组织）建议每人每天摄盐量应小于5克，这不仅指食盐，还包括味精，酱油，耗油，豆豉，腐乳等含盐调料以及腌制品所含的盐量。1克食盐约等于5ml的酱油，3克食盐约等于10ml的黄酱，所以即便烹饪时代替食盐使用了酱油，味精，黄酱等调味品，如果使用数量超标，也是无法达到低盐效果的。

经过加工的食品普遍含盐量较高，比如腌制的蛋类，肉类，咸菜，海鲜，榨菜，罐头食品，猪肉干，牛肉干，熏肉，腊肠等，一根广味香肠大约含有3克盐，一个普通大小的咸鸭蛋大约含4克盐，如果额外添加了这些腌制品加工食品，盐分就会大大超标。防腐剂（苯甲酸钠）、甜味剂（糖精钠）和着色剂（硝酸钠）等用在食品加工过程中的添加剂，无疑也增加了钠的含量，比如加入小苏打或发酵粉制成的面食，蛋糕等。所以避免摄入这些看不见的钠盐，拒绝食用腌制的食品和加工的食品也是高血压低盐饮食所提倡的。

实际上人每天生理需盐量为二克，过度嗜盐乃后天养成的不良味欲。很多高血压患者包括许多普通人的饮食都是重口味。北方吃酸菜，南方腌咸菜。不仅盐放少了，还不让吃些“压饭”的东西，还能不能让人好好的吃饭了？


口重到口轻，为您来支招

改变手法，避重就轻
避免红烧，腌制，采用多种烹调方法：如煎、烤、蒸、炖等，吃出食物的不同口味。

分配利用，合理放入
烹调时不要放入所有盐或酱油等调味品，留一部分沾着吃（不要超量）。

借助外力，提高口感
利用葱，姜，蒜等自身的香味，来增加食物的口感，从而减少食盐的用量。

利用自身，鲜香四溢
多利用食物本身的独特风味。例如青椒、蕃茄、香菜，蘑菇，虾米，洋葱、香菇等，和味道清淡的食物一起烹炒。

吃醋减盐，酸酸甜甜
烹调时可增添甜酸的口味，丰富食物的味道，既满足了重口味，又减少食盐的摄入。

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