管理血压，从改变生活方式开始——宁波二院徐斌斌主任

改变生活方式，从高血压日开始

高血压是最常见的慢性病,也是心脑血管病最主要的危险因素。2012年中国心血管病报告指出，我国十五岁及以上的人口高血压患病率高达24%，估计高血压患者已达2.66亿。生活方式干预是目前最基础的血压控制方法。

10月8日是全国高血压日,今年的主题是“知晓您的血压和控制目标”,主题旨在提高血压控制率,并强调高血压患者需要个体化的治疗。防治高血压从改变不良生活方式入手，时刻提醒自己做到以下几点：

　控制体重 远离肥胖

肥胖是导致血压升高的重要原因之一。适当减少体重，减少内脏脂肪含量对降低血压有着显著的作用。其中最有效的减重措施是控制能量摄入和增加活动量。超重和肥胖者除每天运动外，还应适当减少每天的能量摄入。减少能量的方法：每日减少300~500kcal（女性每日控制在1000~1200kcal，男性1200~1600kcal）。在食物的选择上，遵循食物多样化及平衡膳食的原则。适当控制主食的摄入，增加全谷类和薯类食物，粗细搭配。尽量减少摄入富含油脂和精糖的食物（如糕点、饮料等），限量食用烹调油。

天天蔬果，谨防“口重”

钠盐可显著升高血压，并增加高血压的发病风险。 中国营养学会最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中将钠的适宜摄入量（AI）由原来的2200mg降低到1500mg！相当于4g不到的盐。但是我们的天然食物本身就含有钠，所以我们更要减少烹调用盐，也可用低钠盐烹调食物。与此同时减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量，不吃咸菜、熏肉等含钠盐量较高的腌制食品。每日摄入蔬菜500g，保持3个品种，最好5个品种以上，且每日摄入的蔬菜中要有深绿色蔬菜、叶类蔬菜等，推荐食用含钾、叶酸丰富的蔬菜，例如菠菜、苋菜、甘蓝、空心菜等；水果至少200g，每日保持1个品种，2个以上更佳。

适当锻炼，心爽压低

定期锻炼可降低血压，改善糖代谢。因此，坚持每天30分钟，每周应有5次以上的体育锻炼，如步行、慢跑、骑车、游泳等对降压有明显的功效。进行体育锻炼应分3个阶段：5至10分钟的轻度热身活动、20至30分钟的耐力活动、5分钟的放松活动。此外，还需要保证每天6到8个小时的有效睡眠，保持心情愉悦，避免精神紧张。

　　戒烟戒酒，喝奶补水

吸烟是引起心血管疾病和癌症的主要因素之一。戒烟益处多多，在此不再赘述。酒精能使血管对多种升压物质和敏感性增加，长期大量饮酒会导致血压升高，所以不宜大量饮酒，尽量戒酒。有研究表明，每天钙的摄入量＜600mg也可能会导致血压升高。高血压患者补钙优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，推荐每日摄入量200~300g。另外可适当饮用白开水、茶水、矿泉水、低糖或无糖水果汁和蔬菜汁，保证摄入足量的水分。

来源：宁波二院营养科

中国临床营养网编辑部 文雪平