有益心脏健康的烹饪技巧

张帅男 营养师

黑龙江中医药大学临床中药学博士研究生

从事：代谢组学和药物安全性评估研究

热衷：推广普及营养学知识和健康生活习惯

限制脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪

选择牛肉和猪肉的瘦肉，比如里脊。

割掉肉上所有可见的脂肪，不要吃鸡皮。

减少含有高量饱和脂肪的肉类加工品，比如热狗、培根和香肠。

做熟的肉要沥干油脂再吃。

做炖汤或肉汤、冷藏剩菜再加热和食用前，用勺子撇去油脂。

经常吃鱼。尝试不同的烹饪方法，比如烤鱼。

吃含有蛋白质的植物食物，包括大豆、扁豆、绿豆和坚果等。

用低脂和脱脂乳制品代替高脂食物。

逐渐降低食用乳制品的脂肪含量。比如从含有2%的脂肪降至1%的脂肪再到无脂肪，逐渐适应新的口味。

食用液体植物油代替荤油。

限制蛋糕、饼干、薄脆饼干、馅饼、松饼和油炸食物。这些食物中含有大量的反式脂肪。很多食品生产商已经开始删除反式脂肪了。检查食物包装上的食物成分表，避免购买含有氢化植物油的食物。

使用少量的菜籽油、橄榄油、豆酱炒菜。

做蔬菜沙拉时添加橄榄油、核桃或山核桃油。

食用含有Omega-3脂肪酸的食物

选择含有ω-3脂肪酸的油，比如菜籽油、亚麻籽油或豆油。

在麦片、沙拉或饼中加入核桃。试试在沙拉中加入核桃油。

每周吃两次富含不饱和脂肪酸的鱼类，比如沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼或相应的鱼罐头。

减少盐分的摄入

尽量在家吃饭，这样你可以控制盐的加入量。

尽可能少用盐，如果按照菜谱做，也要将推荐量减少一半。

不要在餐桌上放盐。

选择蚝油、酱油、酱等调料代替盐。

查看食物成分表，尽量选择含盐分少的食物。

海鲜用蔬菜、辣椒、洋葱、胡椒、柠檬或柠檬汁来添加风味儿。