走进牛奶之乳糖不耐（下）

杜 婷婷 (Kelsey DU) 临床医学学士(BMed)

澳大利亚营养师协会(DAA)认证执业营养师(APD)与认证营养学家(AN)

悉尼大学医学院公共健康硕士学位(M.P.H.)

悉尼大学理学院营养与饮食学硕士学位(M.Nutri.Diet.)

曾在诸多大型医院与社区照料中心轮转实习，包括悉尼大学医学院附属皇家阿尔弗雷德王子医院（RPAH）、悉尼大学医学院附属皇家北岸医院（RNSH）、悉尼Cumberland 医院、悉尼Canterbury医院，上海市第六人民医院等，跟从悉尼大学权威教授Jennie Brand-Miller参与血糖指数等糖尿病基础研究项目。

熟悉糖尿病、高血压、肥胖、心血管疾病、胃肠道疾病、癌症、创伤等疾病的营养干预。

自己运营微信公众号：Dietitian_Kelsey

在动物世界，因为大家成年后都不再喝奶，所以乳糖酶的作用就逐渐减弱，而对于没用的东西，大自然是不会怜惜的，嘤嘤嘤嘤... 可是！只有人类！在婴幼儿期之后还会孜孜不倦地持续饮用牛奶，所以才产生了那么多问题。有的人对牛奶过敏，有的人则乳糖不耐，大家要小心区分，这是两种完全不同的情况。过敏主要是因为对乳制品中的蛋白质产生排异反应，而乳糖不耐则是不能消化乳制品中的糖分。昨天有小伙伴说要画一只萌萌的糖不耐君，看了他的前期画作后，我觉得还是鼓励鼓励好了，毕竟，要说出这样的话，也是需要勇气的...

既然在我们东方人的世界，绝大部分都是乳糖不耐（有统计说90%，有统计说98%，也有统计说99%，主要在东南亚国家），那为什么好像周围能吃乳制品的人还是很多啊？这一定是有原因的，请让我为大家细细道来。

1. 每个人产生乳糖酶的多寡都不同，因此等量的乳糖进入体内，每个人的消化程度就会不同，如果全部都消化掉了，那必然高枕无忧；如果只能消化部分，那麻烦就紧跟而至；如果完全消化不了，那真是欲哭无泪。所以说，爹妈给的，再苦都要咽下去。

   
   

2. 研究表明，大多数乳糖不耐的人，一次喝一杯牛奶（200-250ml）是没有不适症状的，一杯差不多含10-12g的乳糖。教大家一个小技巧判断下自己到底能够耐受多少乳糖：我的建议是，从半杯牛奶开始，等待30分钟至2小时，观察身体有没有消化道不适症状产生。如果没有，那下次可以试着再增加1/4杯，就这样慢慢加上去，直到出现症状，当然，一天最好不要超过3杯；如果有不适症状产生，那下次试着稍微少一点。这样就能判断自己到底能耐受多少乳糖，以后掐着这个量来喝就木有压力了。

因为乳制品中除了乳糖还有很多好东西，比如钙，比如维生素D，比如维生素B₂，很多都是其他食物中含量甚少或是几乎没有的。所以即使是乳糖不耐的小伙伴们，也不能完全不吃乳制品，否则就会引起部分营养素的缺乏！那么怎样吃才能缓解或者避免这些症状的出现呢？这里提供大家一些方法，请看完按下手印让我的红领巾越发鲜艳：

1. 最有效的方法是循序渐进，逐渐增加乳制品的摄入量；或者将乳制品分配到一日三餐/N餐中去，本来早上喝一杯牛奶的，那我早上喝一半，下午喝一半，让乳糖如蜻蜓点水般融入你的生活；或者在喝牛奶的时候顺便搭一片面包、或一点坚果、或一份水果，总之不要让它感到孤单。

   
   

   
   

2. 市面上有卖液态的乳糖消化酶，可以在食用前滴上一滴，让乳糖消化掉再喝；或者在进食的同时口服酶类药片，这样喝下去的就主要是单糖，消化毫无压力。

   
   

    

   
   

3. 教师节就要到了，既然老师从小教导我们不要在一棵树上吊shi，那我们不喝纯牛奶可以喝酸奶呀，可以吃奶酪呀，这些乳制品中乳糖的量已经很少了。为什么呢？对于酸奶来说，其中的细菌，比如乳酸杆菌，能够消化乳糖，将之变为乳酸；而奶酪越放越久，其中的乳糖数量就越少，和人一样，我们叫他老化，当然，硬乳酪的制作过程中随着乳清的去除，大部分融在其中的乳糖也被去除了。而且哦，哪怕酸奶与牛奶中的乳糖数量是一样的，它所产生的不适症状也会少很多，因为酸奶中有细菌呀。

由于篇幅的关系，写到这里就要戛然而止了，不过，临走之前我要跟大家再讲一句话，选择药物的时候千万要小心，最好看看说明书或者跟您的药剂师确认一下，因为20%的处方药和5%的非处方药会用乳糖作为填充。