北京世纪坛营养科主任 副主任营养师
营养与食品卫生学博士
毕业于军事医学科学院医学营养与食品卫生专业，博士研究生。
从事临床营养治疗工作二十余年，擅长各类临床常见疾病营养诊疗、危重患者营养支持和治疗。已发表论文20余篇，参编论著1部。
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虾皮和牛奶哪个补钙更有效？
转自:网络
首先来了解下牛奶和虾皮的含钙量，虾皮—991毫克/100克，牛奶—120毫克/100克。很多人看了以后都会认为虾皮比牛奶的补钙效果更好。然而真实情况是什么样的呢？各位看官：
单从含钙量上看，虾皮无疑超过牛奶很多倍，很多营养食谱中也经常出现比如经典的“虾皮炒小白菜”等。那么，既然有了虾皮这种补钙良品，很容易满足需要，为何还要喝牛奶？为何还要吃豆类呢？
这是典型的“唯含量论”，在每100克食物的钙含量数据背后，还隐藏着很多问题。
首先，没考虑到每天食物实际摄入量。下过厨的人都知道，虾皮很轻，很干，一包虾皮，能吃好长时间。炒菜的时候，每次最多只能放一两把而已，换算成重量，也就是5-10克。如果做汤，加1-2克就够了。这一盘菜或一盆汤，还是一家人一起吃的量，每个人吃的量只有三分之一。加虾皮的菜，也不太可能天天吃顿顿吃。
所以说，虽然100克虾皮中的含钙量很高，但吃的量不多，得到的钙也就不多。
反应快的人马上会说：我不可以多放一些虾皮吗？但是，做起来很有难度。一方面虾皮太咸，又有腥味，放多了咸味重不利于健康，腥味重不好吃。另一方面虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物，放多了也同样不利健康。
相比之下，牛奶喝起来非常方便，天天喝没问题，每人每天一次就喝250克，得到的钙总量就达近300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克钙，已经接近800毫克的推荐量了。
其次，虾皮这么多的钙，真的能充分消化吗？
虾壳子中的确钙很多，但是吸收率并不理想。钙要想吸收，首先要溶解出来。可是虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的也是一小部分。大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。除非对它进行微细粉碎，效果能好一些。
相比之下，牛奶中的钙是可溶状态，和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物，完全无需人体咀嚼。
第三，虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素。它不含有维生素D，所以钙的利用率得不到充分保证。相比之下，奶类中天然含有维生素D，可以促进钙的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳糖、以及乳蛋白质消化产生的CPP（酪蛋白磷肽）也能促进钙的吸收。
这些因素综合起来，就叫做“食物的营养贡献”。有些食物贡献大，有些贡献小。对于补钙来说，显然牛奶的贡献会更大，虾皮的贡献相对较小。
不过，这样说并不是否认其他食物的食用价值。只有均衡饮食才能满足各种营养素的需要。
