如何应对雾霾？营养师顾中一心得分享

顾中一  北京友谊医院营养师（http://guzhongyi.com/） 丁香园营养版版主专栏作者  北京电视台嘉宾

1、装个手机应用随时查PM2.5，在200以上基本不出门，出门戴N95口罩。

以我个人三年来上千元购买口罩的经验（我当初戴防毒面具的新闻还上过报纸……），得出得结论是，3M的9010那款性价比最高。当然有一个因素是我戴眼镜、脑袋又大，戴这个不夹耳朵（脸上还是会有印子），大概5块钱一个，呼吸阀以及其他过滤酸性气体等功能个人觉得意义不大。口罩理论上一次性，但是自己可以戴得不透气或者黑了再换。

2、到家后先记得开窗通风，关窗后开空气净化机，基本不关机。

    说实话室内PM2.5也能有400多的时候，何况长期不通风家里会有异味和大量二氧化碳（我的房间实测长期不开窗可从200ppm升到1000+），所以别一直不通风，我个人做法是下班到家后立刻开窗通风，然后将空气净化机调到最大档半小时再关小（需要CADR值大的空气净化机在通风后迅速降低室内pm2.5）。我用过第一台空气净化机是远大的，4000元左右，耗材便宜，但是会有臭氧味。现在用的blueair的，国际一线品牌有保障，但是不便宜，而且这种靠谱点的HEPA滤膜半年一换得600元左右（我有朋友给我推销他朋友开发的国产机型 SciXair C1 ，机器便宜很多，但耗材也是这价格）。将来我要是买房子装修就安装新风系统。

3、均衡饮食。

    面对雾霾的食疗偏方都不可靠，但是结合雾霾致病机理以及我个人经验，应该注意摄入富含蛋白质、维生素a、维生素c的瘦肉、蔬菜水果。这季节橙子啥的挺多的，多吃点吧。另外有调查显示国人维生素D缺乏比例很高（食物补充维生素D除了三文鱼和蛋黄外都不怎么可靠，国人基本靠晒太阳，可是晒太阳会变黑，再加上雾霾你敢出去晒吗？）事实结果是上海六成多维生素D缺乏和不足，北京最近一份报告显示育龄女性99%维生素D不足，因此建议大家有机会去测测，不足的注意服用补充剂，当然你要是自己买来补充剂直接吃每天2000IU以内也是安全的。

4、室内锻炼。

    我主要做哑铃、核心肌群训练。提醒跑步机等运动加上室内灰尘也是PM2.5来源，建议戴上口罩后勤墩地。