带饭族，应该注意的健康细节！

马京洁  营养学硕士

现就职于江苏省镇江市第三人民医院营养科（镇江市京口区丁卯桥路1号门诊楼3楼）。从事临床营养门诊、会诊，营养咨询，营养知识宣教以及营养宣传等工作。

座右铭：会吃千顿香，乱吃一顿伤；绿叶红花靠养分，健康营养在坚持。

坐诊时间：每周一、三、五上午

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       带饭族，应该注意的健康细节！

食堂的饭菜实在干瘪难咽，外面的饭菜又担心不干净，两全其美的方法无疑就是自带盒饭。现在很多上班族选择这个方法来解决肚子的问题。当然，上班族带饭很受限制，须要格外注意。怎样的菜肴不易变质、更适合微波炉加热?什么样的菜品不宜入选自带盒饭?微波炉加热有些什么讲究?现在就让营养师为你揭晓。

1.主食

宜：米饭，从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态。

忌：馒头、大饼，微波炉加热时极容易变干。

2.蔬菜

宜：相对绿叶蔬菜，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香，就像是西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、芸豆、萝卜、红薯等。同时需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。

忌：绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。同时也不宜带凉拌菜，由于加工的时候凉拌菜就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。

3.肉与海鲜  

       宜：尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。

      忌：猪肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。鱼和海鲜类隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。由于经过微波炉加热的鱼和海鲜很难维持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

4.注意烹调方法

适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。

结束语：为了自己的健康，隔夜蔬菜最好也不要带了哦！