从备孕到生宝宝，微量元素都怎么补？| 10种营养素的孕期摄入指南

《中国临床营养网》签约作者、形象使者

美国综合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康专业毕业，通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

从备孕到生宝宝，微量元素都怎么补？| 10种营养素的孕期摄入指南

注：原文发表于《啊呜计划》。

啊呜君的小伙伴中，有很多马上要生宝宝的准妈妈，准妈妈们应该算是最注重饮食营养的人群了，而且不是为了自己，都是为了肚子中的宝宝啊~~

实际上，孕期的营养也的确对胎儿的生长至关重要。胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程，婴儿要在母亲体内住上280天，婴儿出生的体重一般是授精卵的近10亿倍。所以准妈妈营养状况的好坏，是直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。

人体所需的很多的营养素都要靠饮食直接提供，为了保持营养素摄入的均衡，日本推荐每人每日需要进食的食材达到30多种。 由于工作繁忙等多方面原因，如果饮食不能面面俱到，那么孕期补充一些膳食添加剂也是非常有必要的。

不同的营养素在怀孕不同的阶段需要不一样，所以我们先来看看怀孕几个阶段分别指的是什么。

• 备孕期：怀孕前12周

• 怀孕早期：怀孕后1-12周

• 怀孕中期：怀孕12-28周

• 怀孕晚期：怀孕28-40周

• 怀孕全期：怀孕1-40周

缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不可逆转的生理影响。一般来说，叶酸是最容易缺乏的，而且由叶酸缺乏而导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重，所以大家也关注得特别多。我们就从叶酸开始，抛砖引玉吧….

1. 叶酸（Folic Acid）

补充期推荐：备孕期或怀孕初期

缺乏可能引发后果：胎儿神经管畸形风险

叶酸是遗传信息即DNA和RNA合成所必需的辅酶，在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏，有可能导致胚胎分化过程变异，从而会导致胎儿神经管畸形发生风险明显增加， 所以在备孕期（孕前3个月开始）或者怀孕初期（怀孕后的前三个月）需要补充叶酸[1]。

美国纽约州的健康部门推荐叶酸推荐适宜摄入量是备孕期3个月之前是400 μg/日，如果到了孕早期（孕后的前三个月）还需增加，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013年修订版给出的适宜摄入量是600 μg/日，哺乳期550 μg/日。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到800-1000 μg/日， 其最高耐受摄入量是1000 μg /日。所以补多了也不行哦~

叶酸含量最丰富的食物是：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

2. 锌（Zinc）

补充期推荐：备孕期或怀孕初期

缺乏可能引发后果：胎儿神经系统畸形、早产或流产

锌是人体六大酶类，是200 种金属酶的组成成份或辅酶，是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险[3]。锌推荐适宜摄入量是9.5mg/日，如果是乳母推荐适宜摄入量是12mg/日，一般推荐最高耐受摄入量是40mg/日[2]。

富含锌的食物主要是：牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。

3. 碘（Iodine）

补充期推荐：备孕期或怀孕初期

缺乏可能引发后果：胎儿智力和体格发育障碍

碘是一种很有个性的元素，在身体里，最钟情于甲状腺，主要执行一种使命，那就是用于合成甲状腺激素 。 如果备孕期和孕早期缺碘会增加新生儿将来发生克汀病的危险，也有可能会导致胎儿智力和体格发育的障碍，比如呆小症[4]。