健康饮食原来这么简单 —Hello, 我的餐盘！

代晓霜 营养学博士

现就读于美国弗罗里达大学 主攻营养免疫学方向

任职：美国营养协会会员；

中国临床营养专家群和中国青年营养医师群志愿者小组成员；

中国临床营养专业信息平台青年委员会副主任委员；

中国临床营养微论坛第一个来自青年群的主席。

邮箱：dxiaoshuang@gmail.com

什么是我的餐盘？

我的餐盘MyPlate是目前美国官方使用的营养指南，由美国农业部发布，已于2011年取代了应用近20年的食物金字塔。美国第一夫人米歇尔奥巴马在积极推进MyPlate的宣传中这样说到：“父母没有时间去精确测量一份饭中到底有多少鸡肉西兰花和米饭，但是我们的确有时间看一眼孩子的餐盘，只要他们吃着合适比例的食物，只要水果和蔬菜占了餐盘的一半，另一半是瘦肉和谷物，还有一些低脂乳制品陪伴，这样就很好。健康饮食就是这么简单。”

虽然MyPlate在美国较为普及，是高校营养学相关专业的必修内容，并在政府的努力下在各中小学，高校，以及社区中大力宣传给民众，但似乎国内对于MyPlate还不甚了解，在美国念营养学博士的代晓霜在此文中将简单介绍MyPlate的概念和重要意义，并总结了10条非常实用的营养小贴士，希望很多对健康饮食感兴趣的朋友能够有所收获。

如图，MyPlate由5个元素组成：水果，蔬菜，谷物，蛋白和乳制品。盘子被分成了4个部分，蔬菜和谷物各约占30%，水果和蛋白各约占20%，还有盘子旁边的一个小圈代表乳制品。

Bye，食物金字塔！

传统的营养指南《食物金字塔MyPyramid》在美使用的20年中受到了不少的批评，主要在于它对于普通民众来说太过复杂，食物金字塔试图一下子传授过多的营养事实和过于繁琐的份量，以致其接受度和普及度并不高。相反的，MyPlate作为一种简单便捷的全民健康饮食指南就非常简单实用，连幼儿园的小朋友都能够理解并且实践。

牢记10个营养小贴士

同美国类似，我国的人群中也广泛存在着营养摄入不平衡的现象：长身体的小孩子为了增强营养结果体重也顺带超标了，年轻女孩子为了减肥牺牲了健康还没有瘦下去，人过中年啤酒肚蹭蹭地长，老年人普遍缺乏钙导致的骨折高发等。所以，吃的既要营养健康又要不发胖似乎是大家的共同“理想”，这看似“贪心”的要求其实并不是那么难以实现，拥有健康的饮食习惯至少可以避免很多类似于上述的困扰。下面就介绍10条来自MyPlate的简单实用的营养小贴士，希望大家能从中有所收获。

• 卡路里平衡

健康饮食的第一步便是控制体重，保持卡路里摄入与支出平衡是非常必要的。每个人所需的热量都不尽相同，那如何搞清楚自己每天究竟需要多少卡路里呢？最简单的办法就是在家里放一个体重秤，养成经常称体重的习惯，尽量维持健康的体重（BMI：18-23）。比如,如果发现最近变胖了，那就需要减少食物的摄入或者加强体育运动哦。

• 享受食物，但是少吃些

腾出时间和心情来慢慢享受食物。如果吃饭太快或者注意力放在其他方面比如电视很可能导致热量摄入过多。吃饭时学会留意饱腹感，知道适时停下，尤其身为父母的应该正确引导孩子养成健康的饮食习惯，当孩子表示吃饱了时请不要强迫孩子继续吃更多地食物。

• 避免过大分量

请尽量使用较小号的盘子，饭碗和杯子。尤其在外面餐厅吃饭时，尽量避免点过多菜，更不要暗示自己多吃，剩下的饭菜可以打包带回家第二天吃。

• 应该多吃的食物